Mindset

Le stress fait grossir

Vous essayez de perdre du poids… mais rien ne marche ? Et si le vrai coupable, ce n’était pas ce que vous mangez… mais votre stress ? Car il faut le dire, le stress a un impact direct sur notre poids. Il peut nous faire prendre du gras, empêcher la perte de poids, et même dérégler complètement notre appétit.

Dans cet article, je vais vous montrer pourquoi le stress entraîne souvent une prise de poids, les mécanismes biologiques validés par la science, et surtout, ce qui change quand on diminue le stress : plus d’énergie, plus de clarté… et un corps qui retrouve son équilibre.

Commençons par découvrir le lien entre stress et poids. Quand vous êtes stressé, votre corps active une réponse de survie : soit l’attaque, la fuite, ou l’inhibition. Cette « réponse » était très utile il y a 150’000 ans, quand nos dangers étaient réels. Aujourd’hui, face à nos dangers du quotidien, il ne nous aide plus, bien au contraire. Si vous recevez un mail de votre patron vous annonçant un reproche, ça ne sert à rien de réagir comme face à un tigre à dents de sabre, avec toutes les transformations physiologiques impliquées, comme les tensions musculaires, l’arrêt du système digestif ou la libération d’hormone comme l’adrénaline, la noradrénaline ou le cortisol.

La faute au cortisol, l’hormone de stress

Quand on a un stress de temps en temps, le corps peut assumer tous ces changements car il revient vite à la normal. Mais quand il se prolonge et devient chronique, le corps produit trop de cortisol et trop longtemps. Le cortisol, c’est ce qu’on appelle l’hormone du stress.

Quand il est en surdose sur une longue période, il entraîne une augmentation de l’appétit, surtout pour le gras et le sucre, un stockage accru de graisses, notamment autour du ventre et une perturbation de la régulation de l’insuline, ce qui peut entraîner du diabète.

Autrement dit : le stress met votre métabolisme en mode « stockage ». Cet effet a été confirmé par une étude de l’Université de Yale en 2001, qui montre que les femmes exposées à un stress chronique avaient plus de graisse abdominale, indépendamment de leur poids global.

La faute au manque de sommeil

Une autre raison qui explique la prise de poids est que le stress diminue la qualité du sommeil. Or, un mauvais sommeil réduit la leptine, qui est l’hormone de la satiété, et augmente la ghréline, l’hormone de la faim. Le résultat est qu’on mange plus. Une étude montre qu’après seulement 4 nuits courtes, les niveaux de leptine chutent et ceux de ghréline grimpent, avec comme conséquence une augmentation de 24 % de l’appétit.

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Il faut aussi savoir que le cortisol oriente le stockage vers la graisse viscérale, celle du ventre. Et c’est la graisse la plus dangereuse car elle est liée aux maladies cardio-métaboliques. Une étude de 2005 confirme que le cortisol chronique est un facteur de risque majeur de syndrome métabolique, associé aux maladies cardio-vasculaires et le diabète de type 2. Et l’obésité abdominale est un critère pour diagnostiquer un syndrome métabolique.

Un cercle vicieux… ou vertueux

Le stress et la prise de poids, c’est un cercle vicieux. Plus on est stressé, plus on mange. Plus on prend du poids, plus on est stressé. Et ce cercle vicieux s’entretient lui-même.

Beaucoup de gens se blâment : « je n’ai pas de volonté. Malgré tous mes efforts, rien ne change, je recommence toujours à grignoter. » Mais en réalité, ce n’est pas qu’une question de volonté. Il y a l’influence de la biologie, du métabolisme sous stress constant.

Dans cet état, votre cerveau crée des ordres contradictoires à votre désir de moins manger. Il vous pousse vers la nourriture… et en même temps vous empêche de brûler ce que vous mangez.

Bonne nouvelle : ça marche aussi dans l’autre sens. Quand le niveau de stress baisse, tout votre métabolisme change. Il est donc plus efficace, quand on veut perdre du poids, de commencer par un travail de réduction du stress. Quand on diminue le stress, on constate une baisse des fringales, une meilleure régulation de l’insuline, un retour progressif à l’équilibre hormonal et une perte de poids facilitée, surtout au niveau abdominal, ce qui est très important comme nous l’avons vu.

Dans une étude sur des femmes, celles qui étaient stressées brûlaient 104 calories de moins après un repas que les femmes non stressées, soit 5 kg de plus sur un an, juste à cause du stress. J’imagine que ce résultat s’applique aussi aux hommes.

Comment agir concrètement? Voici 4 pistes pour diminuer votre stress et agir sur votre poids.

1. La respiration profonde

La première piste est d’adopter une respiration profonde que l’on appel respiration 3 étages, car elle implique de respirer avec les 3 niveaux, qui sont le diaphragme, le thorax et la partie haute du thorax. Cette respiration a un effet extrêmement efficace sur la diminution de votre stress, et donc par conséquence sur la perte de poids.

La respiration profonde réduit les taux de cortisol, et nous avons vu que cette hormone de stress est liée au stockage des graisses abdominales et à l’augmentation de l’appétit. En activant le système nerveux parasympathique via le nerf vague, cette respiration 3 étages favorise la détente, la digestion et un meilleur équilibre hormonal. Cette régulation émotionnelle peut limiter les comportements d’alimentation compulsive, souvent induits par le stress ou l’anxiété.

Même si la respiration doit être associée à d’autres changements de comportement pour faire baisser le poids, je vous propose d’adopter cette respiration de manière générale, car elle a des bénéfices incroyables sur notre équilibre interne.

2. Améliorer le sommeil

La deuxième piste est d’agir pour améliorer la qualité et la durée de votre sommeil, car il y a un effet bénéfique sur la perte de poids, et sur la régulation métabolique. Les recherches des dix dernières années confirment qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité favorise la prise de poids, tandis qu’un sommeil réparateur soutient les mécanismes physiologiques qui facilitent l’amaigrissement.

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Une étude américaine menée par l’université de Chicago a montré qu’augmenter la durée du sommeil d’environ 1 heure par nuit entraînait une réduction moyenne de 270 à 500 calories consommées par jour, sans autre changement d’habitude de vie. Sur trois ans, cette modification correspondait à une perte de poids estimée jusqu’à 12 kg chez des adultes en surpoids. D’autres études révèlent que les personnes qui dorment moins de six heures par nuit ont leur indice de masse corporelle qui augmente, tandis que celles dormant plus longtemps conservent plus facilement leur perte de poids. Il faut viser 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Une étude a démontré que lors d’une période avec une durée normale de sommeil, les participants ont perdu environ 1,41 kg de graisse en deux semaines, contre seulement 0,6 kg lors d’une période avec un déficit de sommeil.

Je vous rappelle les grands principes pour favoriser un bon sommeil : se coucher tôt et toujours au même moment, se couper des écrans une heure avant, ne pas trop manger ni boire d’alcool, arrêter le café après le repas de midi, favoriser un environnement calme et sombre propice au sommeil, faire de l’exercice physique ou boire une tisane relaxante. Tout ça aide, mais ne concerne pas notre esprit. Et c’est souvent de lui que vient nos soucis de sommeil.

Pour apaiser l’esprit, voici une technique à faire dans le lit, quand vous cherchez le sommeil. Passez en revue, mentalement, tout ce que vous avez fait durant votre journée. Puis vous sélectionnez une chose positive. Pui vous vous dites : demain, je vivrai à nouveau quelque chose de positif. Ça ne prend même pas une minute, par contre l’effet sur votre psychisme est très important. Cette technique peut corriger le problème des réveils nocturnes.

3. Bouger

La troisième piste est de pratiquer des activités physiques. Si vous pouvez régulièrement faire du sport et transpirer, c’est parfait. Mais ça ne passe pas que par le sport intensif.

Vous pouvez pratiquer des activités plus douces, comme le yoga ou des arts martiaux qui travaillent l’énergie interne, comme le chi qong ou le tai chi. Ou vous pouvez tout simplement plus marcher. Des études montrent que marcher 50 à 70 minutes, trois fois par semaine pendant plusieurs semaines, réduit significativement le taux de masse grasse, le tour de taille et le poids corporel. Vous pouvez vous organiser des marches en nature, ce qui est très bénéfique, mais vous pouvez aussi marcher pour aller au travail, ou descendre un arrêt de bus avant votre destination, utiliser les escaliers plutôt que les ascenseurs, bref, rajouter plus de marche dans votre quotidien. On oublie de valoriser ces petits changements d’habitude qui à la longue ont un véritable effet bénéfique.

4. Reprendre le contrôle de l’esprit

La quatrième piste est de changer votre regard mental. La plupart de nos stress sont des questions de perception, notre inconscient croit que nous sommes en danger. Il produit donc des ruminations, qui entretiennent le stress. Vous pouvez donc diminuer votre stress en diminuant vos pensées associées au stress.

Ça demande de revenir régulièrement sur nos pensées, prendre de la distance avec elles et observer leur fonctionnement. Observer c’est déjà contrôler ! Quand vous vous rendez compte que vous stressez, vous n’êtes déjà plus dans le stress. Plus vous effectuez ce contrôle cognitif, plus c’est facile. N’oubliez pas que chaque fois que vous stoppez un stress mental, vous diminuez globalement votre exposition au stress.

Conclusion

Pour résumer, les problèmes de surpoids ne viennent pas seulement ce que vous mangez, mais principalement de l’état dans lequel vous mangez. Un corps stressé stocke. Un corps apaisé brûle les graisses et s’équilibre.

En diminuant votre stress, vous ne gagnez pas seulement de l’énergie et de la sérénité…
vous redonnez à votre corps la permission de retrouver son poids naturel.

Prenez soin de votre énergie avant de penser à vos calories. C’est le vrai point de départ.

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